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時站時坐比「連續運動」更能燃燒脂肪
文/駱香雅編譯
圖/周書羽
(圖片來源：李文譯製圖)
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●男性上班族：雖然工作時的活動量大，但是家務活動量少。
●女性上班族：工作時的活動量低於男性，至於家事方面的活動量，雖然低於家庭主婦，但是高於男性上班族。
●家庭主婦：家務活動量大。
雖然需要持續做30分鐘、1小時的家事並不多，不過，花10分鐘情趣按摩椅示範曬衣服、15分鐘掃地，稍事休息後又開始準備午餐、晚餐等等，家庭主婦以站姿斷斷續續地從事這些看似活動強度不高的家務工作，但是步行活動量卻超出想像。
換言之，千萬不要小看這些家務工作，其實做家事也能消耗相當多的熱量。對於「家事都推給太太，在家翹腳當大爺」的男性來說，與其花錢上健身房運動，不妨多多幫忙做家事，兼顧燃燒脂肪及家庭圓滿。
花王基礎研究部門的高瀨秀人指出，七點吃晚餐，到睡前身體還能消耗一定的熱量；假使拖到十點才吃晚餐，由於沒多久就是就寢時間，身體能夠消耗的熱量大幅減少。這項研究顯示一天的熱量差異約為45大卡，相當於一年增加約2.3公斤的體脂肪(※3)。
此外，晚間十點才吃晚餐會讓身體處於極度飢餓狀態之下進食，目前已證實會使得飯後呈現高血糖及胰島素升高的狀態。如果兩小時之後的飯後血糖值仍超過140ml/dL，則稱為「飯後高血糖」。持續這個狀態則有可能會罹患糖尿病，或是導致動脈硬化的風險升高，因此不應置之不理。
即便空腹血糖值正常，但是飯後血糖值持續偏高者，就有成為「糖尿病預備軍」的可能性。
從數值中得知，太晚吃晚餐時血糖值會偏高。胰島素是降低血糖的賀爾蒙，因此胰島素的分泌也會持續呈現較高的狀態，應說服自己避免太晚才吃晚餐或是戒掉吃宵夜的習慣。
換言之，採行這個方式，或許可改善醣類代謝狀況。分次進食不僅可抑制空腹感，也能抑制因過度飢餓而吃太多。加班之前先吃個飯糰或麵包墊墊肚子，等回到家後再吃菜餚，藉此預防肥胖或糖尿病。
運用人體熱量計已證實可提升代謝的訣竅
●避免長時間久坐，每30分鐘站起來走動一下。
●盡量避免睡前進食。如果無法於正常用餐時間吃晚餐，不妨將晚餐分成兩次吃。
(※1) Ando et al., Med Sci Sports Exerc, 2013
(※2) Healy et al., Eur Heart J, 2011
(※3) 1g脂肪可產生9大卡熱量，為了減少1g體重需消耗的能量為7大卡。
延伸閱讀：
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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。
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在家也要努力增加站立時間
有些人以為業務人員或從事體力活工作的男性，一整天的步行距離應該很長，而相較於家庭主婦，工作與家庭兩頭燒的職業婦女的活動量應該也不少。不過，正確答案是「上述三者的活動量大致相同，並無統計上的差異」。●男性上班族：雖然工作時的活動量大，但是家務活動量少。
●女性上班族：工作時的活動量低於男性，至於家事方面的活動量，雖然低於家庭主婦，但是高於男性上班族。
●家庭主婦：家務活動量大。
雖然需要持續做30分鐘、1小時的家事並不多，不過，花10分鐘情趣按摩椅示範曬衣服、15分鐘掃地，稍事休息後又開始準備午餐、晚餐等等，家庭主婦以站姿斷斷續續地從事這些看似活動強度不高的家務工作，但是步行活動量卻超出想像。
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運用人體熱量計，讓代謝「可視化」
研究人員也運用這項裝置研究用餐時的熱量消耗狀況，研究結果頗耐人尋味。即使吃的東西完全相同，但是用餐時間不同(註：晚間七點、晚間十點、晚間七點及十點分兩次吃)，其熱量消耗、飯後血糖的升高和胰島素的分泌量並不相同。後庭拉珠花王基礎研究部門的高瀨秀人指出，七點吃晚餐，到睡前身體還能消耗一定的熱量；假使拖到十點才吃晚餐，由於沒多久就是就寢時間，身體能夠消耗的熱量大幅減少。這項研究顯示一天的熱量差異約為45大卡，相當於一年增加約2.3公斤的體脂肪(※3)。
此外，晚間十點才吃晚餐會讓身體處於極度飢餓狀態之下進食，目前已證實會使得飯後呈現高血糖及胰島素升高的狀態。如果兩小時之後的飯後血糖值仍超過140ml/dL，則稱為「飯後高血糖」。持續這個狀態則有可能會罹患糖尿病，或是導致動脈硬化的風險升高，因此不應置之不理。
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延誤吃飯時間者，建議晚餐時間先酌量進食
因為工作無法在正常時間吃晚餐嗎？高瀨秀人建議分次吃晚餐的方式。「雖然將晚餐分成兩次，身體的熱量消耗量與十點晚餐組並無差異，但是研究結果顯示，飯後血糖和胰島素的分泌與七點晚餐組的數值接近」。換言之，採行這個方式，或許可改善醣類代謝狀況。分次進食不僅可抑制空腹感，也能抑制因過度飢餓而吃太多。加班之前先吃個飯糰或麵包墊墊肚子，等回到家後再吃菜餚，藉此預防肥胖或糖尿病。
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